과일이나 채소는 껍질을 벗겨야 더 깔끔하고 소화도 잘될 것 같지만, 실제로는 껍질 가까이에 식이섬유와 색소 성분, 항산화 물질이 많이 들어 있는 경우가 있습니다. 물론 모든 껍질을 먹을 수 있는 것은 아니지만 깨끗이 씻어 먹을 수 있는 식재료라면 껍질째 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
사과 껍질
사과 껍질에는 식이섬유와 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 알맹이만 먹는 것보다 껍질까지 함께 먹으면 이런 성분을 조금 더 챙길 수 있습니다.
특히 껍질에는 퀘르세틴 같은 플라보노이드 계열 성분이 들어 있습니다. 이런 성분은 항산화 식단을 구성하는 데 보탬이 될 수 있습니다.
사과를 껍질째 먹으면 씹는 시간이 늘어나 포만감을 느끼는 데도 도움이 됩니다. 부드러운 과육만 먹는 것보다 식감이 살아 있어 간식으로 먹기 좋습니다.
다만 껍질째 먹을 때는 흐르는 물에 표면을 충분히 씻는 것이 중요합니다. 꼭지 주변과 움푹 들어간 부분도 손으로 문질러 씻는 편이 좋습니다.
껍질이 너무 질기거나 소화가 불편한 사람은 억지로 먹을 필요는 없습니다. 이런 경우에는 얇게 깎아 먹거나 익혀 먹는 방식으로 조절하면 됩니다.
사과 껍질이 과육보다 무조건 더 좋다는 뜻은 아닙니다. 다만 먹을 수 있는 부분을 굳이 모두 벗겨내기보다 함께 활용하면 식이섬유와 항산화 성분을 더 챙길 수 있습니다.
가지 껍질
가지의 짙은 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열 색소 성분이 들어 있습니다. 이 때문에 가지를 먹을 때 껍질을 모두 벗기기보다 함께 조리하는 편이 좋습니다.
보라색을 내는 색소 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있습니다. 가지 알맹이는 수분이 많고 부드러운 반면 껍질 쪽에 색소 성분이 더 집중돼 있습니다.
가지를 구울 때 껍질을 남겨두면 모양이 쉽게 무너지지 않고 식감도 더 살아납니다. 얇게 썰어 팬에 굽거나 찌면 껍질이 질기게 느껴지는 것도 줄일 수 있습니다.
기름을 많이 흡수하는 식재료라 튀기는 것보다 굽거나 찌는 방식이 더 가볍습니다. 소량의 기름만 사용해도 껍질의 풍미와 식감을 충분히 살릴 수 있습니다.
껍질 표면에 상처나 물러진 부분이 있다면 그 부분만 제거하면 됩니다. 전체 껍질을 모두 벗길 필요는 없습니다.
가지는 껍질까지 함께 먹을 때 색과 식감, 영양을 모두 살리기 좋은 식재료입니다. 여러 색의 채소를 먹는다는 점에서도 보라색 가지는 활용 가치가 높습니다.
단호박 껍질
단호박 껍질은 단단해 보여 버리는 경우가 많지만 충분히 익히면 함께 먹을 수 있습니다. 껍질에는 식이섬유와 카로티노이드 계열 성분이 들어 있어 굳이 모두 제거할 필요는 없습니다.
찜이나 오븐구이로 익히면 껍질이 부드러워져 과육과 함께 먹기 쉬워집니다. 껍질을 남기면 조리 중 단호박이 쉽게 부서지는 것도 줄일 수 있습니다.
특히 단호박은 자연스러운 단맛이 있어 별도의 설탕이나 시럽 없이도 먹기 좋습니다. 껍질째 먹으면 씹는 식감이 더해져 포만감도 보완할 수 있습니다.
조리 전에는 겉면을 깨끗하게 씻는 것이 중요합니다. 솔이나 손으로 표면을 충분히 문질러 흙이나 이물질을 제거한 뒤 익히는 편이 좋습니다.
껍질이 너무 질긴 품종이거나 치아가 약한 사람은 무리해서 먹을 필요가 없습니다. 아주 부드럽게 익힌 뒤 먹거나 일부만 남겨 먹는 방식으로 조절하면 됩니다.
단호박 껍질도 과육보다 무조건 영양이 뛰어나다고 볼 수는 없습니다. 다만 먹을 수 있는 부분까지 함께 활용하면 식이섬유와 여러 식물성 성분을 더 챙기고 음식물 쓰레기도 줄일 수 있습니다.
사과와 가지, 단호박처럼 깨끗이 씻어 껍질째 먹을 수 있는 식재료는 굳이 껍질을 모두 버릴 필요가 없습니다. 다만 ‘껍질이 더 좋다’는 식으로 과장하기보다 먹을 수 있는 부분을 함께 활용해 식이섬유와 항산화 성분을 보완한다는 정도로 생각하면 좋습니다.
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